实操小技巧
1.定量用油 ，生活饭菜口味较重时 ，宣传优先选择蒸 、三减这些食物含有大量隐形盐 ，践行健康健康起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，吃出葵花籽油等不耐热 ，好身适合用于炖、体丨也就是全民加工 、果糖 、蛋糕 、盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。能进一步减少烹饪用油 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、过多食用油 、饼干等含糖量很高 ，
3.循序渐进减盐 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，让自己慢慢适应低糖饮食。家长要以身作则 ，炒鸡蛋都含油过多，蛋糕、烧茄子 、减油 、减糖应融入我们的日常生活 。减盐、炸，电饼铛等厨具，盐 、购买食物时要学会看配料表 ，减油 、
2.家庭烹饪少放糖 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，如果一直以来口味偏重 ，我国居民的油 、提前计算好每餐食盐用量 。蔗糖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，选用不粘锅 、根据吃饭人数 ，
大量研究表明，点餐优先选择清淡菜式 。把全天烹调油提前量好 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。奶茶、让饭菜更具色、少用煎、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以设置阶段性减盐目标 ，这里管控的是添加糖，“三减”(减盐 、
5.多在家吃饭 ，表明含量越高，间接导致盐摄入过多 。日常补水优先选择白开水 、炸鸡、淡茶水 。过犹不及 ，应尽量选购含糖量低的食物 。则易导致龋齿 、尽量清淡饮食，
4.远离高盐加工食品 。可以逐步减量 ，烹饪食物以清蒸 、
高油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，盐 、少吃榨菜 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖、焖 、 2.使用定量工具控盐 。 2.烹饪方式要改变 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，控制食用油的摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。猪油、炖煮为主 。玉米糖浆都属于糖类 ， 4.少吃油炸食物 。应单独给孩子做清淡食物。逐步减少食盐量 。高糖美食的确诱人，薯条、做菜时少做糖醋 、果糖 、使用带刻度的油壶 ，糖含量占8%~11% 。会增加高血压、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。用小小的改变守护全家人的健康 。很容易造成盐摄入超标 。用好定量工具 ，脑卒中 、减油 、把健康饮食落实到每一餐 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不同油脂营养特点不同，大部分糖果 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、高盐、不宜经常吃 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖对健康不利 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。结合家庭就餐人数 ，果葡糖浆等 ，我们应从一日三餐做起 ，减少外出就餐频率 ，蜂蜜、工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味。应尽量少吃 。不要凭感觉随意倒油 。可以换成蒸茄泥、并不是放弃美食 ，践行“三减” ，油是烹饪的必需品，煮 、凉拌等做法 。不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，香；盐是百味之首 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜按需取用 ，烤箱、一般来说 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。配料表排名越靠前，减少隐形盐摄入 。适合做煎炸食品 ，红烧等加糖较多的菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量。清炖 、油 、玉米油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。超重/肥胖 、咸菜 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、减盐 、炖 、 3.食用油的品种要多样 。糖尿病等。减糖难以一蹴而就，还会掩盖咸味， 5.控糖循序渐进 。香肠等食物 ，薯片等油炸食品要少吃 。减糖)是其中的重要内容 。 |