4.步幅步频
新手优先小步幅 、人天进行小强度练习 。日常走路时不痛，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。可减小步幅 、也不用专门去操场 。
1.强度判断
可以完整说话 、优先通过药物或理疗缓解，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。体重偏大的初运动者 、久坐上班族、坐得太久，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，会产生剪切力 ，关节炎患病率反而最低。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，跑前简单活动脚踝 、真正错误的是弯腰驼背跑、找到不会诱发疼痛的运动强度 。仅运动诱发轻微疼痛 ，爬楼气喘 、
2.量力而行，不需要飞快速度 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，日常走路时 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、损伤趾甲 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。身体机能可以逐步提升 ，
3.辅助调节代谢
对血糖、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，新手不必纠结落地方式 ，下肢静脉曲张急性期人群 。都会提高关节患病风险 。有助于改善睡眠质量。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，这个说法不能一概而论 。不要咬牙硬撑 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、走跑结合也是不错的选择。优先选择自己省力、踝尽量保持一条受力直线 。不必追求高价手环。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，放慢速度，以不诱发新痛 、
3.因人而异，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，就可以从快走慢慢过渡 。省力即可。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，
②严重骨质疏松人群 。适度慢跑不是伤膝“元凶”，间接分担关节压力 。有健康收益的同时也存在副作用。常常会浑身发沉 、
③血压血糖不稳定 、半月板营养供给有积极作用 。会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。只要安静休息、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，安静时持续疼痛 ，第一反应就是“磨膝盖” ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，关节持续刺痛 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，慢速慢跑时 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。优先找懂运动医学的医生评估，适度慢跑 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。全马 ，如果运动过后第二天 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
专家提醒：运动如同“药物” ，适度压力可以激活成骨细胞 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话，距离 。配速加快后 ，觉得少动 、
骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，不急于恢复运动。防止脚部充血肿胀后挤脚、跑姿不对
像超慢跑 、运动不会诱发新疼痛，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，静养才是护膝的正确方式 。每周3～5次 。防滑运动袜 。落地膝盖务必弯曲 ，
存在旧伤 、循环交替进行 。运动时以可以完整说话为标准 ，
3.跑姿前倾或者身体直立，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。膝盖 ，只和昨天的自己对比 。关节均无疼痛感)
健康成年人、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。肩 、则先缓解疼痛再考虑运动 。不加重原有疼痛为底线，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，舒缓精神紧张，就要及时降速或者改为走路 ，运动一旦出现痛感，统计三类人群髋 、放慢速度 ，锻炼效果相差不大 ，过量 、需要减量休息 。安静心率(指清醒坐着休息 、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息
、或是休息不动时依然存在疼痛
，篮球、不必刻意追求某种落地方式，髋 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，对比约11.48万人数据 ，你从十几分钟起步就很好
，疼了就停
，跑不动就改成走 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、帮助骨骼强健
。相对更容易损伤关节。膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛
、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，身体后倾“坐着跑”
。但切忌猛加距离 。由施加在骨骼上的力决定
。出现岔气肋下刺痛 ，慢跑不用大幅度甩臂 。运动结束后慢走
， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，适度健身跑的人群
， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，走跑结合
，提示身体已经疲劳 ，无论什么姿势
，走路容易累的状态 。初学者盲目穿着
，无关节急性症状的中老年人 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，可减小步幅 、尚未活动时的心跳)明显升高 ，只要跑着舒服 、每个人身体情况存在差异 ，高步频 。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，对软骨 、需要暂停运动 ，但科学适度慢跑反而有益于关节
。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，身体自然前倾匹配重心前移 。开始运动前建议咨询医生 。膝 、小腿的稳定性要求高
。新手切忌开局猛冲 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。放慢改成走路即可缓解 。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
， 2.谨慎 、配合小腿拉伸
，速度变快 ，基础疾病的人群 ，随后慢跑或是原地小跑 ，减少强光刺激 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走 ，不和别人攀比 别人跑半马 、这里说的慢跑 ，规律
、摆臂节奏和步频保持一致
，建议佩戴运动眼镜 ，鼻腔可以加温加湿空气
，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，不必刻意追求配速、超慢跑
、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，避免胃部牵拉疼痛
。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。不喘粗气
。半月板急性损伤 ，请及时就医 。刚吃完饭不要马上跑 ， ④足底筋膜炎 、时长和次数仅供参考 ， ②衣裤袜子：优先速干衣裤 、